· Programme d'entraînement :
Je pars sur un programme d'entraînement de 34
semaines. Il commence donc début novembre. Les 34 semaines seront réparties de
la façon suivante :
- semaines 1 à 6
: phase de reprise et préparation générale - 1er
novembre au 14 décembre
Cette phase doit permettre pour les trois disciplines,
de retrouver des sensations, d'améliorer la technique et de faire un
renforcement musculaire en vu d'éviter de futurs blessures.
Natation : 2 séances
par semaines (2x1800mètres)
Travail technique (éducatif), séries
avec respiration 5 à 7 temps et autre nage que le crawl, 1 séance groupe endurance fondamentale.
1 séance endurance fondamentale (entre 45’ et 60’) avec une série de 15’’/15’’ ou 30’’/30’ au milieu.
Deux compétitions sont prévues
durant cette phase :
Trail du Frioul 15km et
hyvernatrail 34km.
Le seul but sera de se faire
plaisir, de ne pas se blesser, et de voir comment le corps réagi sur…34km.
L’hyvernatrail clôturera cette
première phase et sera suivi par une semaine de récupération.
- semaines 7 : phase de récupération
- semaines 8 à 13 : phase Foncière – 22 décembre
au 1er février
Cette phase doit permettre d'augmenter progressivement
la durée des séances sans ajouter d'intensité. Une séance technique par
discipline sera maintenue
Natation : 2 séances
par semaines (2x2200mètres)1 séance de travail technique (éducatif), travail à allure 1 (moins de coup de bras),
1 séance avec séries de pyramides bien nagé (200-300-400-500-400-300-200).
Les séances seront terminées par
des accélérations (4 séries de 25 mètres sprint/25 mètres lent)
1 séance groupe endurance fondamentale
1 séance force (10 séries de 5’ tout à droite ou 5 séries de 10’ avec hypervélocité entre les séries)
1 séance endurance fondamentale (entre 60’ et 1h30’) avec 1 série de 30’’/30’’ et 45’’/15’’ au milieu
- semaines 15 à 22 : phase endurance / VMA – 9 février
au 29 mars
Cette phase doit permettre d'améliorer la vitesse et
de commencer le seuil. Ajout progressivement de l'intensité.
Natation : 2 séances
par semaines (2x2400mètres)
Le travail technique diminue et
disparaît en fin de phase, il sera remplacé par un travail de nage en pull et
pull élastique.1 séance avec des séries de sprints de 50 et 100 mètres avec du travail à allure 1 (moins de coup de bras).
1 séance pyramides bien nagé (200-300-400-500-400-300-200) avec accélération progressive.
1 séance force (10 séries de 5’ tout à droite ou 5 séries de 10’ avec vélocité et sprint entre les séries)
1 séance PMA : soit travail de côte (montée en 30’’/30’’ assis et danseuse), soit sur du plat (accélérations de 30’’ à 2’)
1 séance endurance fondamentale (entre 60’ et 1h30’) avec 1 série de 30’’/30’’ et 45’’/15’’ au milieu
-
semaines 23 : phase de récupération
-
semaines 24 à 30 : phase spécifique allure ironman – 6 avril
au 24 mai
Je n'ai pas encore complètement réfléchi cette phase.
La charge de travail sera conséquente. Je l'imagine un peu comme LA phase de vérité.
C'est-à-dire si elle se passe bien, je partirai serein le jour de la course
sinon…A partir de cette phase, le ravitaillement durant l'effort et l'alimentation avant les grosse séances sera le même que celui prévu le jour de la course.
Natation : 2 séances
par semaines (1x2600 et 1x3000mètres) + 3 en eaux libres sur toute la phase
Des séances plus longues avec de
la nage à allure course.1 séance avec des séries de 200 mètres (NL, Pull, Plaquette, Palmes…), séries de 50 mètres progressif
1 séance pyramides (200-400-600-800-400-200) avec sprint tous les 150 mètres.
Vélo (ou home traîneur): 3 séances par semaines (2x90km+ 1x120km)
1 séance groupe endurance
fondamentale avec quelques sprint de 15’’2 séances à allure course : séries de 5’ en début de phase puis 30’ en fin
Course à pied : 2 séances
par semaines + 1 enchaînement ( environ 40km)
1 séance allure seuil avec des séries
de 1000, 2000 et 3000 mètres1 séance endurance fondamentale (entre 1h30’ et 2h)
Natation : 2 séances
par semaines (1x2600 et 1x3000 mètres) avec nage en eaux libres si possible
Séances à peu près identiques à la
phase précédente avec retour du travail d'éducatifs et de vitesse (séries de
100 mètres)
Vélo (ou home traîneur): 3 séances par semaines (2x90km+ 1x120km)
1 séance groupe endurance
fondamentale2 séances souples avec séries de 4x30’ allure course
Course à pied : 2 séances
par semaines ( environ 30km)
1 séance de qualité allure seuil
avec des séries de 1000, 2000 et 3000 mètres1 séance souple avec séries de 3x20’ allure course
Le but de cette phase est de se régénérer, de faire le
plein d'énergie pour arrivée le jour de la course avec une grosse envie.
La meilleure façon d’y arriver est de faire ce que l’on
appelle de la surcompensation. En gros tu ne fous presque plus rien, et au
final t'es meilleur !
Toutes les séances seront souples avec récupération
total les 3 derniers jours.