Saison 2015: Programme d'entraînement

·   Programme d'entraînement :

 

Je pars sur un programme d'entraînement de 34 semaines. Il commence donc début novembre. Les 34 semaines seront réparties de la façon suivante :

- semaines 1 à  6 : phase de reprise et préparation générale - 1^er novembre au 14 décembre

Cette phase doit permettre pour les trois disciplines, de retrouver des sensations, d'améliorer la technique et de faire un renforcement musculaire en vu d'éviter de futurs blessures.

Natation : 2 séances par semaines (2x1800mètres)

Travail technique (éducatif), séries avec respiration 5 à 7 temps et autre nage que le crawl, 

 Vélo (et home traîneur): 2 séances par semaines (2x80km), toutes les séances sur le petit plateau

1 séance travail technique de pédalage « pédaler rond », de vélocité et d’hyervélocité,
1 séance groupe endurance fondamentale.

 Course à pied : 2 séances par semaines (2x9km)

1 séance PPG, renforcement musculaire, technique de course, accélération courte(30’’max) sur du plat ou en côte.
1 séance endurance fondamentale (entre 45’ et 60’) avec une série de 15’’/15’’ ou 30’’/30’ au milieu.

Deux compétitions sont prévues durant cette phase :

Trail du Frioul 15km et hyvernatrail 34km.

 Je ne serai évidemment pas préparé spécifiquement pour ces courses. Elles ont la réputation de se faire dans des paysages magnifiques.

Le seul but sera de se faire plaisir, de ne pas se blesser, et de voir comment le corps réagi sur…34km.

L’hyvernatrail clôturera cette première phase et sera suivi par une semaine de récupération.

 

- semaines 7 : phase de récupération

- semaines 8 à 13 : phase Foncière – 22 décembre au 1^er février

Cette phase doit permettre d'augmenter progressivement la durée des séances sans ajouter d'intensité. Une séance technique par discipline sera maintenue

 Natation : 2 séances par semaines (2x2200mètres)
1 séance de travail technique (éducatif), travail à allure 1 (moins de coup de bras),
1 séance avec séries de pyramides bien nagé (200-300-400-500-400-300-200).

Les séances seront terminées par des accélérations (4 séries de 25 mètres sprint/25 mètres lent) 

 Vélo (et home traîneur): 2 séances par semaines (2x90km) + 1 home traîneur. Début du travail de force.

1 séance travail technique de pédalage et de vélocité,
1 séance groupe endurance fondamentale
1 séance force (10 séries de 5’ tout à droite ou 5 séries de 10’ avec hypervélocité entre les séries)

 Course à pied : 2 séances par semaines ( environ 25km)

1 séance PPG, renforcement musculaire, travail de côte (30’’à 1’).
1 séance endurance fondamentale (entre 60’ et 1h30’) avec 1 série de 30’’/30’’ et 45’’/15’’ au milieu

 Ajout en fonction des opportunités d’une séance course à pied ou d’un petit enchaînement vélo/course à pied.

 - semaines 14 : phase de récupération

- semaines 15 à 22 : phase endurance / VMA – 9 février au 29 mars

Cette phase doit permettre d'améliorer la vitesse et de commencer le seuil. Ajout progressivement de l'intensité.

 Natation : 2 séances par semaines (2x2400mètres)

Le travail technique diminue et disparaît en fin de phase, il sera remplacé par un travail de nage en pull et pull élastique.
1 séance avec des séries de sprints de 50 et 100 mètres  avec du travail à allure 1 (moins de coup de bras).
1 séance pyramides bien nagé (200-300-400-500-400-300-200) avec accélération progressive.

 Vélo (et home traîneur): 2 séances par semaines (2x90km) + 1 home traîneur, Début du travail de PMA (puissance)

1 séance groupe endurance fondamentale avec quelques sprint de 15’’
1 séance force (10 séries de 5’ tout à droite ou 5 séries de 10’ avec vélocité et sprint entre les séries)
1 séance PMA : soit travail de côte (montée en 30’’/30’’ assis et danseuse), soit sur du plat (accélérations de 30’’ à 2’)

 Course à pied : 2 séances par semaines ( environ 25km)

1 séance Vitesse et VMA, sprint 100 et 200 mètres récupération total ou série de 100 à 200 mètres en début de phase, puis VMA 400 à 800 mètres en fin.
1 séance endurance fondamentale (entre 60’ et 1h30’) avec 1 série de 30’’/30’’ et 45’’/15’’ au milieu

 Il sera fait un enchaînement ou multi enchaînement tous les 15 jours. Soit 90km de vélo avec 50’ de course à pied, soit 3 séries de 30km vélo avec 20’ course à pied.

 

- semaines 23 : phase de récupération

- semaines 24 à 30 : phase spécifique allure ironman – 6 avril au 24 mai

Je n'ai pas encore complètement réfléchi cette phase. La charge de travail sera conséquente. Je l'imagine un peu comme LA phase de vérité. C'est-à-dire si elle se passe bien, je partirai serein le jour de la course sinon…
A partir de cette phase, le ravitaillement durant l'effort et l'alimentation avant les grosse séances sera le même que celui prévu le jour de la course.

Natation : 2 séances par semaines (1x2600 et 1x3000mètres) + 3 en eaux libres sur toute la phase

Des séances plus longues avec de la nage à allure course.
1 séance avec des séries de 200 mètres (NL, Pull, Plaquette, Palmes…), séries de 50 mètres progressif
1 séance pyramides (200-400-600-800-400-200) avec sprint tous les 150 mètres.

 Je ne prévois pas de séance de 3800 mètres, je ne voit pas de réelle intérêt

 Vélo (ou home traîneur): 3 séances par semaines (2x90km+ 1x120km)

1 séance groupe endurance fondamentale avec quelques sprint de 15’’
2 séances à allure course : séries de 5’ en début de phase puis 30’ en fin

Course à pied : 2 séances par semaines + 1 enchaînement ( environ 40km)

1 séance allure seuil avec des séries de 1000, 2000 et 3000 mètres
1 séance endurance fondamentale (entre 1h30’ et 2h)

 Il sera fait un enchaînement ou multi enchaînement par semaine. Soit 120km de vélo avec 75’ de course à pied, soit 3 séries de 50km vélo avec 30’ course à pied.

 J'essayerai de faire deux grosses semaines spécifiques avec 2 séances par jours (vacances scolaire d'avril et pont du mois de mai)

 - semaines 31 à 33 : phase pré-objectif –  25 mai au 17 juin

La charge de travail diminue légèrement. Le travail sera fait à allure course

Natation : 2 séances par semaines (1x2600 et 1x3000 mètres) avec nage en eaux libres si possible

Séances à peu près identiques à la phase précédente avec retour du travail d'éducatifs et de vitesse (séries de 100 mètres)
 

Vélo (ou home traîneur): 3 séances par semaines (2x90km+ 1x120km)

1 séance groupe endurance fondamentale
2 séances souples avec séries de 4x30’ allure course

Course à pied : 2 séances par semaines ( environ 30km)

1 séance de qualité allure seuil avec des séries de 1000, 2000 et 3000 mètres
1 séance souple avec séries de 3x20’ allure course

 Il sera fait un enchaînement ou multi enchaînement par semaine. Soit 90km de vélo avec 50’ de course à pied, soit 3 séries de 30km vélo avec 20’ course à pied.

 - semaines 33 à 34 : phase d'approche –  18 juin au 28 juin

Plus l'objectif se rapproche, plus les erreurs coûtent chère !

Le but de cette phase est de se régénérer, de faire le plein d'énergie pour arrivée le jour de la course avec une grosse envie.

La meilleure façon d’y arriver est de faire ce que l’on appelle de la surcompensation. En gros tu ne fous presque plus rien, et au final t'es meilleur !

Toutes les séances seront souples avec récupération total les 3 derniers jours.